안토시아닌이 풍부한 4가지 음식

안토시아닌의 효능

안토시아닌은 지방질을 흡수, 혈관 속 노폐물을 녹여 배출시켜 혈중 중성지방 수치를 개선하는 데 도움을 준다. 세포를 파괴하고, 염증과 노화를 촉진하는 체내 활성산소를 억제하는 항산화 작용도 기대할 수 있다.

 

또한 기억력을 향상하는 데도 좋다. 미국 신시내티대 연구에 따르면 안토시아닌이 뇌신경세포를 활성화시켜 기억력 감퇴를 예방하는데 도움을 준다고 한다. 이 외에도 안토시아닌의 알려진 효능으로는 시력 보호, 성 기능 향상, 피로 해소 등의 효과를 기대할 수 있다.

 

알록달록한 슈퍼푸드 중에서 보라색을 띤 '퍼플 푸드'는 혈관 속 피를 맑게 해주고 노화를 억제해 준다고 알려져 있다. 이 천연 색소인 보랏빛은 블루베리에 들어가 있다고 유명한 안토시아닌이다. 이 성분은 일상에서 다양한 음식으로도 즐길 수 있다.

 

첫 번째, 보랏빛의 자색고구마, 혈당 건강에 이롭다.

안토시아닌을 블루베리 외에 다른 음식으로 보충하려 한다면 자색고구마를 섭취해보자. 밤고구마, 호박고구마 등 여러 고구마 중에서도 자색고구마는 안토시아닌이 특히 풍부한 식품이다. 자색고구마 100g에 380~1459mg 이상의 안토시아닌이 함유됐다고 알려져 있다. 특히 색이 짙은 단자미, 신자미 품종은 안토시아닌 함량이 높은 편이다.

 

또한 자색고구마에 들어간 안토시아닌이 체내에서 항산화 작용을 하며 혈당 조절에 관여하는 성분의 활성을 높이기 때문이다. 농촌진흥청은 2018년 자색고구마 속 안토시아닌 성분이 혈당 관리에 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 연구 결과를 발표했다. 신자미, 단자미 등 자색고구마 6종의 안토시아닌을 분석한 결과, 15종 가운데 항산화 활성이 높은 시아니딘 계열 성분이 혈당 저하 효과와 관련이 있는 것으로 나타난다.

 

두 번째와 세 번째, 흑미밥과 가지-식사로 즐겨보자.

간식이 아닌 식사로 섭취하고 싶다면 바로 흑미와 가지를 활용해보는 것이다. 어두운 보랏빛을 띠는 흑미는 안토시아닌이 풍부하다. 감마 오리자놀 성분도 만항 체내 콜레스테롤을 낮춘다. 단, 흑미는 도정이 최소화되야만 안토시아닌 색소층이 유지된다.

 

이런 흑미밥에 가지를 반찬으로 곁들인다면 안토시아닌 가득한 한 끼 식사를 즐길 수 있다.

꾸준히 안토시아닌을 먹는다면 심혈관질환을 예방하는데 좋고, 가지 속 안토시아닌은 심장 기능을 강화하고 나쁜 콜레스테롤을 낮춘다. 60만여 명 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 안토시아닌 섭취량이 많은 사람은 그렇지 않은 사람보다 관상동맥 심장질환 발병 위험이 약 10% 낮게 나타났다.

 

네 번째, 체리-보관만 잘한다면 냉동도 충분하다.

보랏빛이라기 보단 진한 붉은 색을 띠는 체리는 안토시아닌과 폴리페놀이 풍부한 과일이다. 씨를 뺀 체리 100g에 최대 300mg의 안토시아닌이 있다고 한다. 체리에는 안토시아닌 외에도 퀘르세틴, 페릴릴 알코올 등 각종 영양 성분이 풍부하며, 퀘르세틴은 플라보노이드계열의 식물성 색소로 혈관 벽 손상을 막고, 페릴릴 알코올은 전립선암세포의 성장을 억제한다.

 

신맛이 강하지만 숙면에 도움을 준다고 알려진 타트체리에도 안토시아닌은 많다. 타트체리에는 수면호르몬이라 불리는 멜라토닌이 다른 체리 품종보다 풍부하고, 눈 건강에 좋은 베타카로틴도 많다. 과일을 얼리면 영양이 다 빠진다는 인식이 있지만, 냉동보관은 변화를 늦추는 보관 방식에 가깝다. 항산화 성분,식이섬유,미네랄 등의 영양소의 장점은 냉동 체리에서도 충분히 기대할 수 있다. 다만 보관 기간이나 유통기한, 해동 과정에 따라 비타민C는 감소폭이 있을 수 있다. 그럼에도 불구하고 제철이 아닌 남은 계절에 체리를 섭취하려면 냉동체리가 방법이다. 좋은 냉동 체리를 고르는 법은 가공 방식에 주목해야 한다. 냉동체리의 성분표를 보고 당류 첨가가 안 되어 있는, 원재료 100%의 체리인지를 보고 선택하는 것이 좋다.